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Hábitos, la clave para tener buena salud.

Hábitos para la salud

Los buenos hábitos se adquieren

Primero nos debemos conocer

Para que los hábitos que tomemos sean saludables deben ser coherentes con nuestro propio organismo. Para ello nos debemos observar, como nos sientan los alimentos o comer a algunas horas, etc. Sabemos que nuestra flora intestinal está implicada en los procesos inflamatorios del sistema digestivo. Un análisis de ésta puede desvelarnos muchas cosas sobre nuestra salud. Además nuestro genoma predispone nuestro organismo a una enfermedad. Aunque no es barato si que es muy útil tener ese conocimiento.

Segundo debemos elegir los hábitos a seguir

Si padecemos síntomas de EC (Enfermedad Celiaca) podemos habituarnos a reducir la cantidad de gluten y aumentar la flora de lactobacillus. Sólo bastaría con incluir cereales sin gluten y aumentar la ingesta de alimentos fermentados lácticos. De la misma manera ocurre con otras enfermedades inflamatorias o autoinmunes. Elegir unos buenos hábitos puede "silenciar" nuestra genética y que no "dispare" la enfermedad ¡Bang!

Hábitos buenos y malos
hábitos: saber es poder

Hábito de tomar alimentos con glúten

Os describo el experimento

Se han descrito dos especies bacterianas que "comen" gluten en nuestro intestino. Para las personas celiacas destaca Pseudomonas aeruginosa y en pacientes sanos Lactobacillus. Entonces se prepararon ratones estériles (sin flora inicial) a los que se les implantó una de las dos especies bacterianas. Y se observó su reacción frente a la ingesta de alimentos con gluten. De los ratones se obtuvieron unas proteínas específicas liberadas por cada una las bacterias huéspedes. Se aislaron las proteínas y se testaron en los pacientes con EC. Así pues los resultados mostraron un aumento de la respuesta inmune a las proteínas producidas por P. aeruginosa. Los Lactobacillus conseguían degradar esos péptidos inmunogénicos.

Hábitos en primera etapa

Falta aún más por estudiar. En caso de riesgo genético o por una sintomatología clara, si que podemos reducir la ingesta de gluten y aumentar nuestra población de Lactobacillus (con yogur, por ejemplo) Este estudio revela la importancia de nuestra flora y que no se produzca ninguna disbiosis que promueva la producción exacerbada de péptidos o proteínas que activan enfermedades autoinmunes. 

Hábitos y Diabetes hereditaria.

Los que sufren Diabetes tipo 1 presentan una diferente composición de la flora bacteriana respecto a un individuo sano. Esta diferencia influye multiplicando la expresión de dicha enfermedad. Está relacionada con modificaciones metabólicas en la vía de la glucólisis y la síntesis de tiamina. Las bacterias implicadas son P. copri, B. dorei y A. putredinis, todas pertenecen al grupo Bacteriodetes. En el estudio se analiza todas las ómicas y se observan que estas bacterias actúan diferente en las familias de personas que poseen un gran factor genético para tener la enfermedad. 

La modificación de la flora bacteriana en estos pacientes puede establecer la solución para no desencadenar la enfermedad. Estas especies bacterianas pueden modular y participar en la glucemia del hospedador. Se necesitan más estudios donde se encuentren las señales en la interacción huésped-hospedador a través del análisis no sólo de los genes o de las propias bacterias. Sino también de las transcripciones y las proteínas que intervienen en dicha interacción.

hábitos saludables

Fuentes:

Heintz-Buschart A, May P, Laczny CC, et al. Integrated multi-omics of the human gut microbiome in a case study of familial type 1 diabetes. Nat Microbiol. 2016; 2:16180. doi: 10.1038/nmicrobiol.2016.180.

Caminero A, Galipeau HJ, McCarville JL, et al. Duodenal bacteria from patients with celiac disease and healthy subjects distinctly affect gluten breakdown and immunogenicity. Gastroenterology. 2016; 151(4):670-83.

Dieta idéntica, diferentes resultados.

Seguir una misma dieta...

...no te asegura los mismos resultados.

¿Cuántas veces se ha probado una "dieta" que le ha funcionado a alguien que se conoce pero al final no se ha tenido el éxito esperado?

Este es el caso de muchas personas que siguen patrones recomendados a modo general. La ciencia va descubriendo las razones de estas confusiones alimentarias y es que, cómo ya he comentado antes en algún otro post, cada persona es un mundo. Cada uno de nosotros tenemos mutaciones en nuestro ADN que nos caracterizan. Tenemos modificaciones del ADN que alteran la expresión génica. Además parece que nos olvidamos de nuestra característica más holística: cada uno es un conjunto de elementos vivos que viven, o mejor dicho que intentan vivir, en armonía.

Dieta, ADN y Microbioma.

Si hablamos de cómo nos afecta nuestro ADN con respecto a la alimentación poco podremos hacer para cambiar eso. Pero si que podemos actuar mediante la modificación de hábitos y el control de la dieta para ser coherentes con nuestro ADN. Para ello podemos realizar un test genético, especialmente si sufrimos de algún tipo de enfermedad inflamatoria o metabólica. 

Cuándo hablamos de los elementos vivos que forman nuestro cuerpo podemos pensar en nuestras relaciones sociales, laborales, ambientales pero no en nuestra flora bacteriana. Todos los elementos que acabo de nombrar son esenciales; una buenas relaciones con los demás reducen nuestro nivel de estrés y mejoran nuestra salud. También puede conocer la composición de su flora bacteriana y actuar para que sea saludable. Recientemente se ha realizado un estudio que demuestra que una flora intestinal sana mejora el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos y modulan la tolerancia a la glucosa. En base a la medición de la glucosa se está diseñando un programa informático que personaliza la dieta.

Dieta y microbioma
dieta y flora intestinal

La dieta del estudio

800 personas se prestaron para el estudio. Un grupo con una dieta equilibrada y el otro con una dieta poco sana. Los investigadores se centraron en medir la glucosa después de las comidas. Además recogieron sus heces para monitorear las especies de cada participante. Llegaron a la conclusión de que hay especies bacterianas relacionadas con la diabetes y la obesidad en la alteración de la concentración de glucosa en sangre después de las comidas. La glucemia se mostró más controlada en los sujetos con incrementos en la flora intestinal de las especies Actinobacteria y con decrementos de las especies Proteobacteria y Enterobacteriaceae. ¡Todos los datos forman ahora un algoritmo que predice la dieta personalizada en función de la glucemia personal!

Este estudio demuestra una vez más que la dieta puede modificar nuestra relación con los alimentos. La flora intestinal digiere alimentos que nosotros no podemos digerir, las fibras de los alimentos que comemos son sus nutrientes. Nuestras bacterias nos ofrecen muchas ventajas (nutricionales, estructurales, inmunológicas...) si las cuidamos. Ellas forman un todo con nosotros, así que cuándo piense en cuidarse, piense también en sus simbiontes. 

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para cuidarlas?

La recomendación básica para cuando estamos sanos es sustituir todos los alimentos refinados por alimentos integrales. Pan blanco por pan integral, cereales de desayuno procesados por cereales integrales, muesli o similares. Además de incluir de 2 a 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día.

Otros básicos en la dieta son los alimentos fermentados, yogures, kéfir, encurtidos, etc. Hay más hábitos que nos ayudarán a tener una flora bacteriana sana. Incluir semillas y frutos secos en las ensaladas. Tomar de vez en cuando chocolate lo más puro posible. Comer legumbres de 3 a 4 veces en semana. Tomar alimentos de control bacteriano como el ajo o la cebolla y especias como jengibre, cúrcuma, cayena o pimienta.

Recuerda que en caso de sufrir una enfermedad algunos de estos alimentos pueden no ser recomendables.

 

Insomnio y diabetes. ¿Qué pasa con la flora bacteriana?

insomnio y diabetes

Diabetes y sueño.

Es conocida la relación entre las patologías del sueño y la diabetes. Personas que sufran alguna enfermedad que les impida descansar con calidad y/o cantidad suficiente tienen un alto riesgo de padecer diabetes. Además los diabéticos tienden a desarrollar con el tiempo alteraciones del sueño.

¿Cómo funciona?

La primeras fases del sueño necesitan energía ya que las reacciones nerviosas que se producen lo requieren. Pero es en el sueño profundo, el sueño reparador, donde se producen las alteraciones. Es aquí donde el hecho de dormir poco repercute a dos niveles diferentes:

  • Primero el cerebro necesita menos glucosa, al igual que los músculos y nervios. Entonces se desencadenan los mecanismos reguladores de la glucemia. Las personas que duermen poco o mal presentan niveles elevados de cortisol y hormona del crecimiento, que son hormonas antagónicas a la insulina. Además, presentan niveles elevados de promotores de resistencia a la insulina como el TNF-alfa, la interleucina 6 o la proteína C reactiva
  • Segundo el páncreas no consigue regular la glucemia en sangre. La producción de la leptina, la hormona de la saciedad, aparece disminuida en personas con problemas de sueño. Si el cuerpo no se siente saciado ni repuesto, esta poca presencia de leptina durante la noche aumenta el apetito y el esfuerzo del páncreas para continuar trabajando.

¿Un posible nexo? La microbiota intestinal.

Un estudio reciente ha encontrado que la pérdida de sueño a corto plazo puede inducir cambios sutiles en la microbiota intestinal humana.

Después de sólo 2 días de privación parcial del sueño, los sujetos presentaron una relación Firmicutes: Bacteroidetes aumentada, un aumento de las familias Coriobacteriaceae y Erysipelotrichaceae y disminuciones en Tenericutes, en comparación con el sueño normal. Los cambios en estas familias de las bacterias intestinales se asociaron previamente con alteraciones metabólicas en algunos estudios, tanto en ratones como en seres humanos.

Sin embargo, los niveles fecales de ácidos grasos de cadena corta no cambiaron en relación a la duración del sueño. Esto sugiere que los cambios en la microbiota intestinal pueden no ser el mecanismo central.

 

diabetes
sueño-diabetes-bacterias

Se necesitan más estudios.

Tanto en ratones como en seres humanos, la microbiota intestinal exhibe un ritmo circadiano. Investigaciones anteriores han encontrado que el reloj circadiano del huésped puede provocar alteraciones en los relojes circadianos de las bacterias comensales del intestino. Sabemos que los cambios en la microbiota intestinal se han relacionado con las alteraciones metabólicas que ocurren después de la privación del sueño en ratones. El impacto que produce el sueño insuficiente en la composición de la microbiota intestinal humana ya no es una incógnita.

En general, estos son los primeros resultados que muestran cómo el insomnio afecta la microbiota del intestino humano. Se necesitan más investigaciones para dilucidar hasta qué punto los cambios en las comunidades microbianas del intestino contribuyen a las alteraciones metabólicas ya conocidas por la falta del sueño.

OMS, IVA y azúcar. Luchando contra la obesidad y la diabetes.

WHO-OMS

El azúcar industrial, el mayor enemigo de la obesidad y la diabetes.

Este martes 11 de Octubre de 2016 la OMS ha pedido a todas las naciones dos cosas. La primera es que aumenten el impuesto a todas las bebidas azucaradas. La segunda es que emitan ayudas a la producción de verduras y hortalizas para abaratarlas. Ahora toca que cada uno se informe lo suficiente como para juzgar la efectividad que puede tener estas medidas sobre el consumo de azúcar. Después de mucho leer creo que es una decisión algo vacía dentro de los márgenes de actuación que tiene la OMS.  

Datos, datos...

Según el informe los niños obesos o con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer problemas de salud graves. Diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, asma y otros problemas respiratorios, trastornos del sueño y hepatopatías. Asimismo, pueden sufrir efectos psicológicos, como baja autoestima, depresión y aislamiento social. La obesidad infantil también aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades no transmisibles, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.

Los datos aportados por la organización son alarmantes. Indican que 1 de cada 3 personas tiene sobrepeso y que 42 millones de niños menores de 5 años entran en esta categoría (11 millones más que en el año 2000). El 11 % de los hombres y el 15 % de las mujeres de la población mundial son considerados obesos. Paralelamente, la diabetes de tipo 2 se ha multiplicado por 4 en los últimos treinta años, con 400 millones de adultos con esta enfermedad.

Ver más en:

http://www.who.int/elena/titles/ssbs_childhood_obesity/es/

http://content.healthaffairs.org/content/31/1/199.long

http://www.20minutos.es/noticia/2860546/0/oms-salud-bebidas-azucaradas-impuesto/#xtor=AD-15&xts=467263

Impuesto al azúcar.

Dicen que al aplicar políticas fiscales que generen un aumento del 20 % en el precio final de las bebidas azucaradas supondría una reducción equivalente en el consumo de estos productos.

La tabla adjunta muestra los resultados de aplicar un aumento porcentual al impuesto de bebidas azucaradas realizados en varios estudios. Supongamos una dieta normal y equilibrada, con 3000 kcal, que son 12552 kJ. La aplicación de un 20 al 40% más en el impuesto suponen una disminución de 30 a 200 kJ al día. La pérdida en tanto por ciento de energía diaria por estos métodos ronda entre el 0.23 %, para los 30kJ, y 1.59 % para los 200 kJ. Por lo tanto no creo que sea muy efectivo ni suponga una reducción equivalente, aunque algo siempre será mejor que nada. 

 

 

impuestos al azúcar
Obesidad y azúcar

Azúcar y Obesidad, la lucha infinita.

La ingesta de azúcares libres o bebidas endulzadas con azúcar es determinante del peso corporal. El cambio en la grasa corporal que se produce con su ingesta parece estar mediado por cambios en la ingesta de energía.

Por otra parte, el Comité Científico Asesor en Nutrición (CSN) revisó los estudios realizados, indicando que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar acaban en aumentos de peso y de IMC en niños y adolescentes. Estudios prospectivos también confirman el vínculo entre las bebidas endulzadas con azúcares y el aumento de la obesidad.

El problema no es sólo lo que bebemos, sino también lo que comemos. El azúcar u otros mono o di sacáridos son parte de los aditivos de muchos productos que comemos normalmente. Esta ley esta poniendo en vilo a muchos empresarios. Zumos, salsas, embutidos, precocinados, congelados... No se puede imaginar todo lo que esconde la industria alimentaria. 

Ver más en:

http://www.actiononsugar.org/Sugar%20and%20Health/Sugar%20and%20obesity%20/151903.html

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492

Azúcar y Diabetes, unidos para siempre.

Además de la ganancia de peso, el mayor consumo de bebidas azucaradas se asocia con el desarrollo del síndrome metabólico y con la diabetes tipo 2. Todos los datos proporcionan evidencias empíricas de que su ingesta debe limitarse para reducir el riesgo relacionado con las enfermedades metabólicas crónicas.

Dado el gran número de comorbilidades, los esfuerzos de prevención de la obesidad y de la diabetes a gran escala son ahora una prioridad para muchos países de todo el mundo. La ingesta de bebidas edulcoradas con azúcar es un importante cooperador al aumento de peso y puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Las bebidas azucaradas son el mayor contribuyente a la ingesta de azúcar que altera su propio metabolismo. Esto conlleva a: inflamación, resistencia a la insulina, la disfunción de las células β, presión arterial alta, así como la acumulación de adiposidad visceral y la dislipidemia aterogénica. Por estas razones y porque tienen poco valor nutricional, la ingesta de bebidas azucaradas debe ser limitada y reemplazados por alternativas saludables como el agua.

Ver más en:

http://care.diabetesjournals.org/content/33/11/2477.short

http://circ.ahajournals.org/content/121/11/1356.full

Diabetes y azúcar

La realidad del azúcar.

Esta realidad a la que me refiero es que es bueno que se controle y medie por nuestra salud y por el fondo de la seguridad social. Pero tanto al azúcar como a las grasas trans y otros nutrientes y aditivos que aumentan nuestro riesgo a sufrir enfermedades. Con esto quiero abrir el abanico de acciones, no actuando sólo contra bebidas azucaradas.

Si yo no tuviera idea de este tema me encontraría un día con que mi refresco favorito me cuesta el doble. Puede que lo pague o me pase a otro más económico, seguramente no indague mucho en el porqué, mi tiempo es oro.

La inversión real debe hacerse en Prevención y Educación Nutricional por un lado y en reducciones de jornada laboral, conciliación  y aumento de los salarios por otro, pero de esto no dice nada la OMS. Las personas de hoy día no tienen mucho tiempo, trabajar mucho por poco no garantiza que se nutran bien ni ud. ni los suyos. Las familias no tienen tiempo de cocinar lo suficiente y la mayoría busca la comodidad. Es muy injusto que una madre tenga que esperar a la autosuficiencia de sus hijos para poder realizar algo de ejercicio físico. Hay quien se los deja a los abuelos o a las clases extraescolares para poder hacerlo o para tener tiempo. No serán todos los casos, hay unas pocas personas que ganan los suficiente como para tener a alguien en casa y controlar a los niños mientras trabajan y disfrutan.

Lanzo unas preguntas para saber qué opináis:

¿Acabaremos pagando ese 20% de impuestos nosotros en vez de los empresarios?

La OMS propone disminuir el precio de verduras y hortalizas ¿Es útil cuándo los productores los tiran o los regalan por el precio al que se los compran las grandes superficies?

 

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