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La dieta vegana

A pesar de que cada vez hay más personas veganas, este post interesa no sólo a los que quieren adoptarla o ya la han adoptado. Recientemente la OMS recomienda una reducción del consumo de proteínas animales y promociona el consumo de proteínas vegetales. Esta recomendación puede ser aplicada en muchas formas de alimentación: vegana, flexivegetariana, vegetariana, ovo-vegetariana, lacto-vegetariana, etc. Así pues según retiremos de nuestra alimentación ciertos alimentos de origen animal vamos a generar determinados déficits.

En el último post os comenté que iba a escribir sobre este tema, ya que en él os comentaba un proyecto en el que colaboro con las etiquetas de recetas veganas. Haz clic aquí si quieres ver los vídeos. 

Los micronutrientes que nos faltan

Al ser la dieta vegana la más restrictiva vamos a ver que deficiencias crea según los alimentos que restringe y que otros alimentos de origen vegetal pueden aportarnos esos nutrientes deficitarios.

Vitaminas.

Evidentemente, hay una vitamina de origen animal que hay que suplementarla. Esta vitamina es la B12. No hay forma de tomar otro alimento de origen vegetal que la contenga.

Otras vitaminas que normalmente están a la baja son las vitaminas B2 y B3, que como el resto de vitaminas pueden generar graves problemas de salud. No sólo para nosotros o nosotras, sino también para nuestros bebés. Hay una manera muy saludable de evitar la deficiencia de estas vitaminas cuando eliminamos la carne, el pescado, la leche y lácteos y los huevos. La levadura de cerveza seca contiene grandes cantidades de estas vitaminas, entre otros micronutrientes.

Otra vitamina, esta vez liposoluble, que puede dar problemas es la vitamina D. Esta muy relacionada con el metabolismo del calcio. Por fortuna, en los lugares soleados no llegamos a tener este problema. Si vives en un lugar con poca luz solar hay que suplementarla y/o tomar alimentos fortificados en esta vitamina. La inclusión de semillas en nuestra dieta favorece el aporte de vitaminas liposolubles E y D.

Minerales.

Los más importantes son hierro y calcio, por la demanda que tenemos, pero también hay deficiencias de yodo, selenio y zinc, aunque necesitemos muy poca cantidad. Se les denomina oligoelementos. Las reservas minerales hierro y calcio de los vegetales se encuentra limitada por su estructura química. En los vegetales muchos de los minerales se encuentran en una forma poco absorbible. Para aumentar la absorción del hierro debemos acompañar siempre a las verduras de hoja verde y legumbres de ácidos orgánicos como los de las frutas. Para absorber el calcio es importante no tomar cafeína y alimentos con hierro, ya que bloquea la entrada y compite por la entrada, respectivamente. Además tomar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D, por ejemplo la combinación de frutos secos con setas o setas con verduras de hoja verde. Para ambos casos se hace necesario tomar mucha vitamina C, que va a facilitar la absorción de muchos nutrientes.

Respecto a los otros minerales, yodo, selenio y zinc, es suficientes con incorporar a nuestra dieta algas y levadura de cerveza seca. Hay que tener cuidado con el yodo, no puede faltar pero no podemos pasarnos.

Vegana o no

la dieta que quieras seguir hazla con un especialista. No corras riesgos innecesarios y que te generen problemas a corto, medio o largo plazo. Es buena la recomendación de la OMS para cumplir los Objetivos de Desarrollo Sostenible, cuidar el planeta y ser más conscientes de lo que compramos y comemos. Pero no es tan buena como para llevar una dieta con restricciones y no saber con qué sustituir o qué suplementar. Las dietas bajas en proteínas animales, en especial la vegana, tiene muchas propiedades saludables, siempre siendo conscientes de las limitaciones que te comento en el post.

Recuerda:

Si quieres quitar la proteína animal, hay que aportar siempre proteínas vegetales de legumbres, cereales y frutos secos a diario. Toma semillas, algas, setas y levadura seca para evitar los déficits de otros micronutrientes. Incluye alimentos fortificados y suplementa la B12.

Una revisión examina el rol de los metales de transición dietéticos en la microbiota.

Una de las estrategias usadas por los vertebrados para defenderse de los patógenos es secuestrar los metales de transición. Éstos son Manganeso, Hierro, Cobalto, Níquel, Cobre y Zinc. Los metales de transición son requeridos para  la supervivencia de los patógenos intracelulares y extracelulares. Este proceso de inmunidad nutricional conlleva a una respuesta evolutiva por parte de las bacterias en respuesta al mecanismo de defensa.

Para los mamíferos y la microbiota, los metales de transición son necesarios como cofactores de enzimas o como parte de estructuras. Además en grandes cantidades pueden ser tóxicos, de manera que es vital mantener la homeostasis de estos metales. Más allá del Zinc y el Hierro, el resto de estos metales de transición participa de una manera u otra en la homeostasis intracelular y extracelular de nuestras bacterias.

La revisión muestra las relaciones entre deficiencia y excesos de los metales y su relación con las enfermedades.

La deficiencia de Zinc conduce a un desequilibrio de la microbiota intestinal alejándola del perfil sano. Akkermansia muciniphila crea un ambiente pro inflamatorio que favorece las infecciones por especies de Enterobacterias asociadas a la disbiosis intestinal. El correcto aporte de Zinc inhibe directamente la virulencia de los potencialmente patógenos Enteroccocus. Además promueve el crecimiento de especies específicas que compiten con éstos. En cambio, el exceso de Zinc altera la microbiota reduciendo la resistencia a la infección por Clostridium difficile.

De forma paralela, la deficiencia de Zinc más el exceso de Hierro reduce la diversidad bacteriana en el intestino del hospedador. Se produce un incremento de Enterobacterias, muchas de ellas potencialmente patógenas. Precisamente son las Enterobacterias las que más tipos de sideróforos codifican en su genoma. Por ahora los datos de los cambios en la microbiota para el exceso o defecto de manganeso permanecen sin explorar.

La revisión estudia también cómo los cambios dietéticos de los metales afectan al sistema inmune.

Como he mencionado, la deficiencia de Zinc produce una mayor susceptibilidad a la infección. Ésto se debe a la depresión de la respuesta adaptativa inmunológica. La deficiencia de Zinc hace que las bacterias se repliquen lentamente. Algunos patógenos presentan ventajas evolutivas para adquirir el poco Zinc que haya en el intestino. La suplementación de este mineral debe ser tratada con mucha cautela ya que puede promover el sobre crecimiento de estos patógenos.

El exceso o defecto de Hierro  también tiene un gran impacto en el crecimiento bacteriano. El exceso incrementa el riesgo de muerte por Mycobacterium tuberculosis. El ambiente alveolar normoférrico es nuestra primera defensa innata. Unos alveolos llenos de hierro aumenta el riesgo de entrada de tuberculosis. Por otro lado, nos situamos en la deficiencia de Hierro con tratamiento de suplementación. Ésta se relaciona con Plasmodium, el parásito de la malaria, y con el riesgo de comorbilidad de la bacteriemia. Se produce un aumento de las especies Gram positivas y negativas con preferencia por el hierro hemo (el hierro sanguíneo). Así pues debe tenerse en cuenta en la suplementación de Hierro que puede aumentar el riesgo de infección por estos patógenos.

Una dieta variada asegura todos los metales de transición.

Para terminar quiero comentaros que una dieta variada es suficiente para asegurar todas las vitaminas y minerales necesarios. Una dieta variada es rica en frutas y verduras y con las cantidades adecuadas de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína. El truco de este equilibrio son los hábitos. La suplementación implica unos riesgos. Los sumplementos deben tomarse en caso de necesidad absoluta. Si tiene necesidades nutricionales no dude en contactar conmigo.

Fuentes:

Lopez CA, Skaar EP. The impact of dietary transition metal son host-bacterial interactions. Cell Host Microbe. 2018. 23(6):737-48. DOI: 10.1016/j.chom.2018.05.008

www.gutmicrobiotaforhealth.com

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