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Todos los beneficios de las legumbres

En esta minientrada os quiero hacer una lista de las virtudes de incluir legumbres en nuestra dieta:

  1. Destacan por su riqueza en fibra y minerales. También son ricas en proteínas y en hidratos de carbono, aunque no es una proteína completa si que se complementa muy bien con los cereales. La mismas técnicas culinarias hacen platos nutricionalmente muy completos.
  2. Hay legumbres como la soja o el cacahuete que no aportan tantos hidratos de carbono, sino que aportan proteínas y grasas. Además estas grasas son saludable.
  3. Ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La razón es que sus fibras reducen el colesterol y ayudan a controlar el azúcar.
  4. Son agraciadas tanto en caliente como en frío. Siempre conocemos los guisos, pero puedes hacer cremas calientes y frías (hummus) o prueba un picadillo de tus hortalizas favoritas con legumbres cuando empiece el calor, te sorprenderá.
  5. Hay infinidad de recetas vegetarianas y veganas en las que se usan, desde hamburguesas o salchichas vegetales hasta croquetas o snacks con harinas de legumbres. Yo sigo a algunos cocineros que tienen recetas deliciosas de este estilo.
  6. Según los Objetivos de Desarrollo Sostenible las legumbres son la mejor herramienta que tenemos para disminuir nuestro consumo de carne, que tiene un gran impacto medioambiental. Además si compras las legumbres a granel ya aportas dos granos de arena en vez de uno.
  7. El cultivo de legumbres mejora la calidad de los suelos de cultivo, enriqueciéndolo y preparándolo para el cultivo de otras especies vegetales. Los agricultores pueden evitar así el uso de fertilizantes de nitrógeno y fósforo y las aguas dulces planetarias se ahorran la contaminación por nitratos y fosfatos del abuso de estos fertilizantes.
  8.  El cultivo alternado de especies vegetales aumenta también la biodiversidad de las zonas de cultivo. Tiene un efecto protector sobre el medio ambiente, más diversidad, más sano está el campo, más salud planetaria.

La dieta vegana

A pesar de que cada vez hay más personas veganas, este post interesa no sólo a los que quieren adoptarla o ya la han adoptado. Recientemente la OMS recomienda una reducción del consumo de proteínas animales y promociona el consumo de proteínas vegetales. Esta recomendación puede ser aplicada en muchas formas de alimentación: vegana, flexivegetariana, vegetariana, ovo-vegetariana, lacto-vegetariana, etc. Así pues según retiremos de nuestra alimentación ciertos alimentos de origen animal vamos a generar determinados déficits.

En el último post os comenté que iba a escribir sobre este tema, ya que en él os comentaba un proyecto en el que colaboro con las etiquetas de recetas veganas. Haz clic aquí si quieres ver los vídeos. 

Los micronutrientes que nos faltan

Al ser la dieta vegana la más restrictiva vamos a ver que deficiencias crea según los alimentos que restringe y que otros alimentos de origen vegetal pueden aportarnos esos nutrientes deficitarios.

Vitaminas.

Evidentemente, hay una vitamina de origen animal que hay que suplementarla. Esta vitamina es la B12. No hay forma de tomar otro alimento de origen vegetal que la contenga.

Otras vitaminas que normalmente están a la baja son las vitaminas B2 y B3, que como el resto de vitaminas pueden generar graves problemas de salud. No sólo para nosotros o nosotras, sino también para nuestros bebés. Hay una manera muy saludable de evitar la deficiencia de estas vitaminas cuando eliminamos la carne, el pescado, la leche y lácteos y los huevos. La levadura de cerveza seca contiene grandes cantidades de estas vitaminas, entre otros micronutrientes.

Otra vitamina, esta vez liposoluble, que puede dar problemas es la vitamina D. Esta muy relacionada con el metabolismo del calcio. Por fortuna, en los lugares soleados no llegamos a tener este problema. Si vives en un lugar con poca luz solar hay que suplementarla y/o tomar alimentos fortificados en esta vitamina. La inclusión de semillas en nuestra dieta favorece el aporte de vitaminas liposolubles E y D.

Minerales.

Los más importantes son hierro y calcio, por la demanda que tenemos, pero también hay deficiencias de yodo, selenio y zinc, aunque necesitemos muy poca cantidad. Se les denomina oligoelementos. Las reservas minerales hierro y calcio de los vegetales se encuentra limitada por su estructura química. En los vegetales muchos de los minerales se encuentran en una forma poco absorbible. Para aumentar la absorción del hierro debemos acompañar siempre a las verduras de hoja verde y legumbres de ácidos orgánicos como los de las frutas. Para absorber el calcio es importante no tomar cafeína y alimentos con hierro, ya que bloquea la entrada y compite por la entrada, respectivamente. Además tomar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en vitamina D, por ejemplo la combinación de frutos secos con setas o setas con verduras de hoja verde. Para ambos casos se hace necesario tomar mucha vitamina C, que va a facilitar la absorción de muchos nutrientes.

Respecto a los otros minerales, yodo, selenio y zinc, es suficientes con incorporar a nuestra dieta algas y levadura de cerveza seca. Hay que tener cuidado con el yodo, no puede faltar pero no podemos pasarnos.

Vegana o no

la dieta que quieras seguir hazla con un especialista. No corras riesgos innecesarios y que te generen problemas a corto, medio o largo plazo. Es buena la recomendación de la OMS para cumplir los Objetivos de Desarrollo Sostenible, cuidar el planeta y ser más conscientes de lo que compramos y comemos. Pero no es tan buena como para llevar una dieta con restricciones y no saber con qué sustituir o qué suplementar. Las dietas bajas en proteínas animales, en especial la vegana, tiene muchas propiedades saludables, siempre siendo conscientes de las limitaciones que te comento en el post.

Recuerda:

Si quieres quitar la proteína animal, hay que aportar siempre proteínas vegetales de legumbres, cereales y frutos secos a diario. Toma semillas, algas, setas y levadura seca para evitar los déficits de otros micronutrientes. Incluye alimentos fortificados y suplementa la B12.

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